Hülsenfrüchte

Leguminosen: Grundnahrungsmittel der Menschheit

Die Kultivierung von Hülsenfrüchten ist seit vielen Jahrtausenden Teil der Menschheitsgeschichte. Auch heute sind die kleinen Samen in aller Munde und spielen wegen ihrer Fülle an Nährstoffen bei der Ernährung eine große Rolle – vor allem im Vegetarismus, einer fleischlosen Ernährungsweise, sowie im Veganismus, bei dem vollständig auf Produkte und Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichtet wird. Alles Wissenswerte rund um die nahrhaften Hülsenfrüchte liefert Dir das Lexikon von Vegan Strom!

 

Hülsenfrüchte: Für jeden Geschmack etwas dabei

Die Pflanzenfamilie der Hülsenfrüchtler, auch unter ihrer wissenschaftlichen Bezeichnung Leguminosen bekannt, ist eine der vielfältigsten. Der Begriff „Hülsenfrüchte“ wird einerseits umgangssprachlich zur Bezeichnung einer Pflanze dieser Pflanzenfamilie, als auch zur Bezeichnung der in der Küche verwendeten Samen genutzt.

Hülsenfrüchtler gehören im Allgemeinen drei Unterfamilien an. Zur artenreichsten Unterfamilie, den Schmetterlingsblütlern, zählen Erbse, Soja, Lupine, Erdnuss und Linse. Diese wachsen in nahezu jeder Klimazone. Eine weitere Unterfamilie mit deutlich weniger Pflanzenarten ist jene der Mimosengewächse, die unter anderem Mimose und Akazie umfasst. Mimosengewächse wachsen vor allem in tropischen und subtropischen Gebieten, etwa in der Sahara, Teilen Argentiniens und Brasiliens sowie in Australien. Die dritte Unterfamilie sind die sogenannten Johannisbrotgewächse, die ebenfalls in Gebieten tropischen und subtropischen Klimas wachsen. Zu dieser Unterfamilie zählen unbekanntere Pflanzenarten wie Lederhülsenbaum und Flammenbaum.

Hülsenfrüchte werden heute üblicherweise getrocknet, tiefgefroren, in Dosen oder als frische Ware in der Gemüseabteilung angeboten. In allen Varianten bleiben Geschmack und die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten. Besonders getrocknete Hülsenfrüchte sind bei korrekter Lagerung lange haltbar. Sie müssen jedoch vor der Zubereitung für mindestens zwölf Stunden in Wasser eingeweicht werden. Außerdem solltest Du unbedingt beachten, dass Du Hülsenfrüchte ausschließlich in gegartem Zustand verzehrst, da sie roh unter anderem giftige Stoffe enthalten, etwa Phasin.

 

Hülsenfrüchte: Viel pflanzliches Protein und viele Ballaststoffe

Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten wird heute von Ärzten und Ernährungsberatern uneingeschränkt empfohlen, da Hülsenfrüchte eine große Anzahl unterschiedlichster lebensnotwendiger Nährstoffe enthalten und gleichzeitig sehr kalorienarm sind.

Hülsenfrüchte sind vor allem für ihren hohen Proteingehalt bekannt. Ebenso wie weitere Makronährstoffe, etwa Kohlenhydrate und Fette, spielt Eiweiß eine äußerst wichtige Rolle für die Funktionalität des menschlichen Körpers. Neben dem Aufbau und dem Erhalt von Muskeln dienen Proteine dem Transport von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid. Hülsenfrüchte gelten als wertvoller pflanzlicher Protein-Lieferant und bieten so eine wichtige Alternative zu tierischem Protein. Ebenso enthalten Hülsenfrüchte eine große Menge Ballaststoffe, welche zum Erhalt der natürlichen Darmflora beitragen und die Verdauung ankurbeln. Darüber hinaus sorgen sie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Folglich eignen sich Hülsenfrüchte hervorragend für eine dauerhafte Gewichtsabnahme.

 

Gesund auf der ganzen Linie

Des Weiteren enthalten Hülsenfrüchte große Mengen des sekundären Pflanzenstoffs Saponin sowie Lecithin, das Hauptbestandteil tierischer und pflanzlicher Zellen ist. Beiden Substanzen wird eine cholesterinsenkende Wirkung nachgesagt, sodass Ernährungsberater Hülsenfrüchte auch zur Senkung des Cholesterinspiegels empfehlen. Durch ihre antioxidative Wirkung unterstützen Saponine zudem das Immunsystem und tragen damit zur uneingeschränkten Funktionalität der Körperabwehr bei.

Die wichtigsten Mineralstoffe von Hülsenfrüchten sind Eisen, Phosphor und Kalium. Eisen dient der Stärkung der Abwehrkräfte und transportiert als Bestandteil roter Blutkörperchen Sauerstoff zu den Zellen. Phosphor trägt zum gesunden Erhalt von Zähnen und Knochen bei. Kalium verhindert zudem Bluthochdruck und wird zur Reizweiterleitung in Muskel- und Nervenzellen benötigt. Ein weiterer wichtiger Mineralstoff ist Magnesium, das im Allgemeinen für ein besseres körperliches Wohlbefinden sorgt. Außerdem beliefert es unsere Muskeln mit wichtiger Energie und trägt zur Entspannung dieser bei.

Ebenso enthalten Hülsenfrüchte Vitamin K und viele B-Vitamine. Vitamin K wirkt entzündungshemmend und hilft, den Blutdruck zu regulieren. Vitamin K beugt überdies der Arterienverkalkung vor. Aus dem Komplex der B-Vitamine sind vor allem Vitamin B1, auch als Thiamin bezeichnet, und Vitamin B7, ebenfalls als Vitamin H/Biotin bekannt, reichlich in Hülsenfrüchten enthalten. Thiamin ist im menschlichen Organismus vor allem für die Verstoffwechselung von Glukose in Energie zuständig. Biotin hingegen schützt nicht nur vor Haarausfall und trägt zur Stärkung der Nägel bei, sondern es ist an der korrekten Expression vieler Genen beteiligt.

 

Achtung bei Hülsenfrüchten: Immer schön kochen

Trotz dieser wichtigen Nährstoffe enthalten Hülsenfrüchte jedoch auch Inhaltsstoffe wie Phytinsäure, die beim Verzehr im Blick behalten werden müssen. Phytinsäure dient den Samen zur Speicherung von Nährstoffen wie Phosphor. Sie verhindert jedoch in hohem Maß die Aufnahme und Verarbeitung von Mineralien wie Magnesium und Zink. Auch Lektine, die zur Gruppe der Proteine gehören, können in großen Mengen schädlich für den menschlichen Organismus sein und zu Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen führen. Bei Lektinen handelt es sich um einen natürlichen Schutz der Hülsenfrüchtler zur Abwehr tierischer Fressfeinde. Sowohl Phytinsäure als auch Lektine werden jedoch durch Hitze zerstört und damit unschädlich gemacht. Daher gilt für alle Hülsenfrüchte: Immer schön kochen!

Neben ihrer überwiegend wertvollen Inhaltsstoffe ist der Anbau von Hülsenfrüchtlern auch umweltfreundlich. Sie gelten gemeinhin als optimales biologisches Mittel zur Stickstofffixierung im Boden, indem sie in Verbindung mit Bakterien Stickstoff aus der Luft aufnehmen und in ihren Wurzeln und damit in der Erde speichern. Bauern belassen daher die Wurzeln der Leguminosen nach der Reife der Pflanze im Boden, denn sie eignen sich als optimaler Dünger für den nachfolgenden Anbau anderer Pflanzen – beispielsweise von unterschiedlichen Gemüsesorten wie Kohl und Spinat. Durch ihren geringen Wasserbedarf beugt der Anbau von Hülsenfrüchten zudem der Wasserverschwendung vor. Ebenso sind die Blüten von Hülsenfrüchtlern eine wichtige Nahrungsquelle für Bienen und Schmetterlinge, die sie gerne anfliegen.

 

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